[...] brzuch i prostowniki pleców Na te ostatnie mam poświęcić najwięcej czasu. Obwody robić nogi do klatki, potem prostowniki, potem brzuszki. Jak najwięcej powtórzeń w serii, a serii 3 na początek. 2. Czwartek - plecy, biceps (śr. int.), brzuch i prostowniki pleców 3. Sobota - barki + przedramiona + brzuch. To jest trening na wzmocnienie [...]
[...] może nie dokładać 10kg tylko 5? Wspięć z dołożonym obciążeniem robiłem tyle samo, łydki zaczynały boleć. Nigdy ich nie trenowałem, więc nie są za mocne pewnie. Po ostatniej serii widziałem gwiazdy Robiłem już siady, ale nigdy nie 15x. super-seria składana BEZ PRZERW PO 15POWTOPIS : -unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz -unoszenie [...]
We wtorek był trening. Nie zgodny z rozpiską, bo musiałem sobie odpuścić przed zawodami no i nie czułem się na siłach żeby zrobić ten trening na maksa. Zrobiłem 5 serii przysiadów na 100 i 115kg no i przysiady ze stojaków. Wieczorem kolana tak bolały, jak jeszcze nigdy w życiu. Wstałem rano, wypoczęty. Marsz na fizykę. Po fizyce do domu no i ryż [...]
5 serii na kazda grupe przez 5 treningow 5 treningow - tzn 5 treningow miales w tygodniu? i odpoczywasz tylko w soboty i niedziele i pytasz czy wystarczy? skoro robiles 5 serii x 5 treningow to jest na kazda partie za duzo. czyli np 25 serii bicepsa? ostro ostro;p pewnie dopiero zaczynasz przygode z silownia stad tez tak ogromny zapal w tobie [...]
[...] w opadzie 3 4. Powershrugs 4 5. Shrugs 4 6. Sciaganie na prostych/przenoszenie/sciaganie X na bramie/ 3-4 Piątek (barki i brzuch) 1. Push press front z wybiciem z nog 5 serii 2. Podciaganie lin wyciagu przed soba 4 serie 3. Podciaganie sztangielek lezac na prostej 4 serie 4. Wymach boczny wylewajacy stojac 3 serie 5. Wymach boczny w opadzie [...]
[...] 125kg*30 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN 75kg*15 85kg*15 95kg*15 105kg*15 115kg*15 125kg*15 (ost.122,5kg*14) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 20kg*30 30kg*30 40kg*30(ost.38kg*28) parę serii unoszenia nóg w zwisie +allahy Komentarz: 1.Włączyłem aparat i wyszło, że zrobiłem 17 powtórzeń . Zapas był. W przysiadzie prawie w ogóle nie czuje nóg, natomiast [...]
[...] tulownia z opadu. Serie dla przysiadu i MC po 4x 5 powtorzen, progresje musisz wymusic na sobie, co trening starasz sie dokladac, ciezar jak si4e uda 5x w ostatniej serii to dokladasz znow (zobacz w dziennik Panna Kika na ostatnich stronach tlumaczymy z Radziem zasade progresji w 5x5) Klatka rob skos i sztanga, rozpietki jako samodzielne [...]
1. Dłaczego wywalić hantelki głową w góre razem jest 16 serii czyli tak jak ma być Wiecej nie znaczy lepiej Rób dobrze technicznie tamte ćwiczenia itd to będzie lepiej niż miałbyś ładować dużo serii na tą klatke 2. Co do pleców będzie tak - podciąganie nie bo podciągnie sie 3 razy w serii i sie na tym skończy więc na razie - ściaganie drążka do [...]
[...] sie zwiekszyc umiejetnosc maksymalnego napiecia miesni, wieksze napiecie generuje wieksza sile. natomiast u kulturystow czeste jest cwiczenie na malych ciezarach wiele serii i powtorzen w serii przez dlugi okres czasu - nie pisze tu o samej bezwzglednej wadze np. hantli, ale o wadze hantli w stosunku do masy tej osoby. wiele osob na silowni [...]
Dobra wszystko ok tylko cwiczac treningiem dzielonym wykonuje ok 11-13 serii na duze grupy miesniowe a cwiczac treningiem FBW czy HST liczba serii spada do ok 9 na duze grupy w ciagu tygodnia plus spora liczba powtorzen ok 12 a przeciez moim glownym nadrzednym celem jest sila czyli do ok 6 powtorzen. Czy nie uwazasz ze miesniom cwiczonym [...]
W_Gdynia lepiej...choc szkoda,ze nie oparles sie tylko i wylacznie na ciezkich cwiczeniach-ale moze byc. dlaczego na klate dajesz wieksza ilosc serii? wieksza ilosc serii,to mozesz dac,ale do 2 najwazniejszychg cwiczen:przysiadu oraz mc. ilosc serii to nie wszystko,co z powtorzeniami? warto,aby ich zakres byl inny,niz ostatnim razem. pozdrawiam.
[...] na drazku x3 do tego: 7. wspiecia na lydki 2x30-40 powtorzen 8. brzuch, polecam ABS II trening 3x tygodniowo T-W-T-W-T-W-W np. ponniedzialek-sroda-piatek liczba powtorzen w serii 12-15 wyjatek to drazek, gdzie robisz max powtorzen w kazdej serii, jesli dochodzisz do 14-15 powtorzen to dokladasz ciezaru itd. wyjatkiem sa tez lydki ktore lepiej [...]
[...] progresje i nie trzymaj się sztywno 15. Plecy - wiosłowanie najpierw, przyciąganie drązka dolnego 3 serie. Tric - raczej jedna - dwie serie mniej. Bary - jedno wyciskanie 5 serii z progresją cieżaru, a zamiast drugiego wznosy sztangielek w opadzie na tył barków - 4 s 12-15 Nogi - brak ćwiczenia na dwugłowy (chyba że te ciagi po plecach liczysz [...]
[...] Składanka w kolejności opad, boczne, wycisk Zrobione z ciężarem 8kg - poprzednio było 7kg - progres: +1kg Podsumowanie Coraz trudniej. W wyciskaniu z czuba w ostatniej serii walczę już o każde powtórzenie, masakra. Robi się coraz trudniej, przy ostatnich wyciskaniach ręce się już trzęsą Ale pompę po tym ćwiczeniu czuję na prawdę dużą. [...]
[...] jesli bys to wolno opuszczal. Ja sie wogole nie dziwie ze nic nie czules po tym cwiczeniu jak Ty z opuszczaniem i podnoszeniem razem w ok. 1 sec wyrabiales sie Ja nie robie serii rozgrzewkowych i czesto mam ze do jakiejs 3-4 serii (przykladowo dociąg lub boxy) jest troche ciezko, bo bol i te ukryte zakwasy sie uaktywniaja, a dalej juz lajtowo. [...]
[...] 15 35kg x 15 40kg x 15 45kg x 15 50kg x 15 55kg x 15 60kg x 15 3. Wiosłowanie podchwytem 20kg x 15 25kg x 15 30kg x 15 35kg x 15 40kg x 15 45kg x 15 50kg x 15 1. W ostatniej serii juz brakowalo sil. Musialem toczyc po sobie sztange, bo zle zalozylem prety asekuracyjne w racku Dobrze, ze wiele kg nie bylo na sztandze. 2. To cwiczenie zdecydowanie [...]
[...] meczace,ale poszlo bez wiekszych problemow 5. Pompki na uchwytach(robilem w ilsociach 25-30) pierwsza seria latwo,druga juz bardzo ciezko... dalem rade zrobic ~17,w tzreciej serii ostatkiem sil zrobilem 15,ale bylo naprawde ciezko. 6. Unoszenie baniakow na boki - robilem po 10razy,i bylo bardzo ciezko przy kazdej serii, bardzo wyczerpujace [...]
[...] ściąganie drążka przed siebie, więc najchętniej pozbył bym się tego, ale czy będzie to dobre posunięcie? Zastanawiam się też przy treningu klatki o zredukowanie do trzech serii przy rozpiętkach i wyciskaniu na skosie w dół. Tak samo redukcję do trzech serii przy bicepsie szczytów i młotkowych, jak również przy tricepsie przy prostowaniu ramion [...]
[...] troche sie slizgala w lapach, ale przezylem. Zreszta jeszcze czulem plecy po sobotnich ciagach Dodam jeszcze, ze 15 niezle daja po dupie 3. I sie w****ilem w ostatniej serii. Akurat w tym dniu to cwiczenie jest dla mnie priorytetem. Nie wiem czy to dobrze czy zle, ale pokladam w tym cwiczeniu duza nadzieje na naprawe mojej z***anej klaty [...]
Redukcja a mięśnie
